Nach hinten strecken
Lehnen Sie sich in ständigem Kontakt zur Rückenlehne nach hinten. Strecken Sie die Arme so weit wie möglich nach oben. Verweilen Sie in dieser Position zwei bis drei Atemzüge
Schultern kreisen
Richten Sie Ihre Wirbelsäule auf und halten Sie etwas Abstand zur Rückenlehne. Ziehen Sie Ihre Schultern hoch. Bewegen Sie sie anschliessend nach hinten und so weit wie möglich nach unten, dann nach vorne und wieder nach oben. Sie können die Kreisbewegung mehrmals und auch in umgekehrter Richtung durchführen. Verbinden Sie das Anheben mit dem Einatmen und das Fallenlassen mit dem Ausatmen. Zu beachten: Steigern Sie allmählich den Radius des Schulterkreisens. Betonen Sie dabei die Bewegung der Schultern nach hinten und unten. Alternativ können Sie die Übung auch im Stehen durchführen.
Brustkorb strecken
Beugen Sie den Kopf und den oberen Rückenbereich nach vorne, ziehen Sie die Schultern nach vorne und drehen Sie die Daumen nach innen. Kombinieren Sie die Bewegung mit der Ausatmung. Richten Sie die Wirbelsäule auf, strecken Sie das Brustbein nach vorne oben. Dabei nehmen Sie die Schultern nach hinten und drehen die Daumen nach aussen. Kombinieren Sie die Bewegung mit der Einatmung.
Nacken dehnen
Ein Arm hängt entspannt nach unten, die Hand zeigt Richtung Boden, die Schulter bleibt locker. Die andere Hand umfasst den Kopf und zieht ihn sanft zur Seite. Beugen Sie den Kopf dabei leicht nach vorne. Der Arm der Gegenseite zieht Richtung Boden. Halten Sie die Dehnposition 20 – 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung beidseitig 3-mal.
Oberkörper drehen
Setzen Sie sich aufrecht an die Vorderkante Ihres Stuhls. Legen Sie beide Hände so übereinander, dass die Ellbogen auf Schulterhöhe sind. Nun drehen Sie sich langsam und so weit es geht auf die eine Seite, danach auf die andere.
Becken kippen
Eine wichtige Standard-Übung für die Lendenwirbelsäule. Sie sitzen aufrecht im vorderen Stuhlbereich. Kippen Sie das Becken nach vorne und nach hinten. Sie rollen dabei langsam mit dem Gesäss über die Sitzknochen. Variieren Sie die Grösse der Bewegungen: Probieren Sie mal ganz kleine und feine, dann wieder grössere und dadurch auch langsamere Bewegungen.
Nach den Sternen greifen
Sie sitzen aufrecht auf Ihrem Stuhl oder führen die Übung im Stehen durch. Strecken Sie die Hände in Richtung Decke. In der Vorstellung, nach den Sternen greifen zu wollen, versuchen Sie dabei immer „grösser“ zu werden. Spüren Sie, wie sich dabei Ihr Rücken dehnt und streckt. Betonen Sie einmal die Dehnung der rechten, dann der linken Seite. Achten Sie – wie bei allen Übungen – auf eine kontinuierliche, entspannte Atmung
Gesundes Sitzen – Bewegung im Büro
Leben ist Bewegung
Vielleicht haben Sie es schon am eigenen Körper gespürt: Schmerzen im Nacken, Verspannung im Rücken, Konzentrationsverlust und Müdigkeit sind Beschwerden, die häufig im Laufe des Arbeitstages auftreten. Unsere moderne Arbeitswelt hat uns vom Homo erectus zum Sitzmenschen gemacht, zum sogenannten Homo sedens.
Jede statische Körperhaltung – egal ob Stehen, Liegen oder Sitzen – führt letztlich zu einem Stagnieren der Stoffwechselaktivitäten. Der Mensch ist ein Lebewesen, das für Bewegung geschaffen ist. Bewegung fördert den Stoffwechsel und regt damit die Ernährung der Bandscheiben und die Durchblutung der Muskulatur an. Es gilt das Motto: „Use it, or lose it“.
Gesundes Sitzen heisst also, bewegt zu sitzen und häufig die Haltung zu wechseln, um eine dynamische Beanspruchung der Muskeln zu erreichen. Zudem sollte immer wieder die aufrechte Position mit der natürlichen S-Form der Wirbelsäule angestrebt werden, um den Druck gleichmässig auf die Bandscheiben zu verteilen (Abb. 1).
Verhältnis- und Verhaltensebene
Gesundes Sitzen kann sich entwickeln, wenn optimale Verhältnisse in Form eines ergonomischen Stuhls mit einem optimalen Nutzungsverhalten gekoppelt sind. Es ist wichtig, die einzelnen Stuhlfunktionen zu kennen, um den Stuhl richtig einstellen und die Bewegungsmöglichkeiten nutzen zu können.
Gesundes Sitzen
Gesundes Sitzen kann durch folgende Punkte gefördert werden:
1. Die richtige Einstellung und Abstimmung der Stuhlfunktionen (Höhe der Rückenlehne, Rückstellkraft, Sitzhöhe, Höheder Armlehnen etc.) (Abb. 2) sowie der weiteren Arbeitsplatzelemente (Arbeitstisch, Bildschirmhöhe, Tastatur etc.) fördert eine ideale individuelle Sitzhaltung.
2. Ein bewusstes und gesundes (wirbelsäulenfreundliches) Sitzverhalten (aufrecht, unterstützt und bewegt) vermeidet ungünstige Belastungen der Bandscheiben sowie eine statische Überbeanspruchung der Muskulatur. Streben Sie eine gleichmässige Druckverteilung auf die Bandscheiben an, indem Sie sich in die natürliche S-Form der Wirbelsäule aufrichten.
3. Ein häufiger Wechsel der Arbeitshaltung – z.B. im Rahmen einer Sitz-Steh-Dynamik (Abb. 3) – beugt Dauerbelastungen vor. Dynamisches oder bewegtes Sitzen bezeichnet den regelmässigen Wechsel der Sitzhaltung, d.h. zwischen vorderer, mittlerer und hinterer Sitzhaltung (Abb. 4).
Gymnastik für den Alltag
Wie kann man vermeiden, dass Schmerzen im Nacken oder Verspannungen im Rücken überhaupt auftreten?
Ganz einfach: mit Bewegung! Keine Sorge, Sie müssen Ihre wertvolle Mittagspause nicht für einen Besuch im Fitnessstudio opfern. Mit einfachen Bewegungsübungen im Büro können Sie Ihr Wohlbefinden fördern (Abb. 5). Im Folgenden sind einige Übungen beschrieben, die Sie zu jeder Zeit und völlig ohne Hilfsmittel im Büro durchführen können. Belassen Sie es nicht dabei, sich über die Übungen nur zu informieren: Der Nutzen der Bürogymnastik ergibt sich erst durch wiederholte Anwendung. Finden Sie heraus, bei welchen Bewegungen sich Ihr Körper wohlfühlt, und – egal, wer zusieht – haben Sie den Mut, die Übungen durchzuführen, die Ihnen guttun.
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