S’étirer vers l’arrière
Penchez-vous en arrière en restant en contact permanent avec le dossier. Tendez les bras aussi loin que possible vers le haut. Restez dans cette position pendant deux à trois respirations
Faire des cercles avec les épaules
Redressez votre colonne vertébrale et maintenez une certaine distance entre vous et le dossier. Tirez vos épaules vers le haut. Déplacez-les ensuite vers l’arrière et aussi loin que possible vers le bas, puis vers l’avant et à nouveau vers le haut. Vous pouvez effectuer ce mouvement circulaire plusieurs fois et également dans le sens inverse. Associez le soulèvement à l’inspiration et la chute à l’expiration. À noter : Augmentez progressivement le rayon du cercle d’épaules. Insistez sur le mouvement des épaules vers l’arrière et vers le bas. Vous pouvez également effectuer l’exercice en position debout.
Étirer la cage thoracique
Penchez la tête et le haut du dos vers l’avant, tirez les épaules vers l’avant et tournez les pouces vers l’intérieur. Combinez ce mouvement avec l’expiration. Redressez la colonne vertébrale, étirez le sternum vers l’avant et le haut. Ce faisant, ramenez les épaules vers l’arrière et tournez les pouces vers l’extérieur. Combinez le mouvement avec l’inspiration.
Étirer la nuque
Un bras pend vers le bas de manière détendue, la main est dirigée vers le sol, l’épaule reste relâchée. L’autre main saisit la tête et la tire doucement sur le côté. Penchez alors légèrement la tête vers l’avant. Le bras opposé tire en direction du sol. Maintenez la position d’étirement pendant 20 à 30 secondes. Répétez l’exercice 3 fois des deux côtés.
Tourner le haut du corps
Asseyez-vous bien droit sur le bord avant de votre chaise. Placez vos deux mains l’une sur l’autre de manière à ce que vos coudes soient à la hauteur de vos épaules. Maintenant, tournez-vous lentement et autant que possible d’un côté, puis de l’autre.
Basculer le bassin
Un exercice standard important pour la colonne vertébrale lombaire. Vous êtes assis bien droit à l’avant de la chaise. Basculez le bassin vers l’avant et vers l’arrière. Ce faisant, vous roulez lentement les fesses sur les os du siège. Variez l’ampleur des mouvements : Essayez parfois des mouvements très petits et fins, puis des mouvements plus grands et donc plus lents.
Atteindre les étoiles
Vous êtes assis bien droit sur votre chaise ou vous faites l’exercice debout. Tendez les mains vers le plafond. En imaginant que vous voulez atteindre les étoiles, essayez de devenir de plus en plus „grand“. Sentez comme votre dos s’étire et s’allonge. Insistez une fois sur l’étirement du côté droit, puis du côté gauche. Comme pour tous les exercices, veillez à respirer de manière continue et détendue
Une assise saine – du mouvement au bureau
Vivre, c’est bouger
Vous l’avez peut-être déjà ressenti dans votre propre corps : douleurs dans la nuque, tensions dans le dos, perte de concentration et fatigue sont des troubles qui apparaissent souvent au cours de la journée de travail. Notre monde du travail moderne nous a fait passer du statut d’homo erectus à celui d’homme assis, ce que l’on appelle l’homo sedens.
Toute posture statique – qu’elle soit debout, couchée ou assise – finit par entraîner une stagnation des activités métaboliques. L’homme est un être vivant conçu pour le mouvement. Le mouvement favorise le métabolisme et stimule ainsi l’alimentation des disques intervertébraux et l’irrigation sanguine de la musculature. La devise est : „Use it, or lose it“.
Une assise saine consiste donc à bouger et à changer fréquemment de position afin d’obtenir une sollicitation dynamique des muscles. En outre, il faut toujours chercher à adopter une position droite avec la forme naturelle en S de la colonne vertébrale afin de répartir uniformément la pression sur les disques intervertébraux (fig. 1).
Niveau relationnel et comportemental
Une assise saine peut se développer si des conditions optimales, sous la forme d’une chaise ergonomique, sont couplées à un comportement d’utilisation optimal. Il est important de connaître les différentes fonctions de la chaise afin de pouvoir la régler correctement et utiliser les possibilités de mouvement.
Une assise saine
Une assise saine peut être favorisée par les points suivants :
1. Le réglage correct et l’harmonisation des fonctions de la chaise (hauteur du dossier, force de rappel, hauteur d’assise, hauteur des accoudoirs, etc.) (fig. 2) ainsi que des autres éléments du poste de travail (table de travail, hauteur de l’écran, clavier, etc.) favorisent une position assise individuelle idéale.
2. Une position assise consciente et saine (respectueuse de la colonne vertébrale) (droite, soutenue et mobile) évite les contraintes défavorables sur les disques intervertébraux ainsi qu’une surcharge statique de la musculature. Tâchez de répartir uniformément la pression sur les disques intervertébraux en vous redressant dans la forme naturelle en S de la colonne vertébrale.
3. Un changement fréquent de la position de travail – par exemple dans le cadre d’une dynamique assis-debout (fig. 3) – permet de prévenir les sollicitations permanentes. L’assise dynamique ou en mouvement désigne le changement régulier de la position assise, c’est-à-dire entre la position assise avant, la position assise moyenne et la position assise arrière (fig. 4).
Gymnastique au quotidien
Comment éviter l’apparition de douleurs dans la nuque ou de tensions dans le dos ?
C’est simple : en bougeant ! Ne vous inquiétez pas, vous ne devez pas sacrifier votre précieuse pause de midi pour aller à la salle de sport. Vous pouvez favoriser votre bien-être en pratiquant de simples exercices physiques au bureau (fig. 5). Vous trouverez ci-dessous la description de quelques exercices que vous pouvez effectuer à tout moment et sans aucun accessoire au bureau. Ne vous contentez pas de vous informer sur les exercices : L’utilité de la gymnastique au bureau n’apparaît qu’après une utilisation répétée. Découvrez les mouvements qui mettent votre corps à l’aise et – peu importe qui vous regarde – ayez le courage de faire les exercices qui vous font du bien.
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