Allungarsi all’indietro
Piegatevi all’indietro a contatto costante con lo schienale. Allungate le braccia verso l’alto il più possibile. Rimanere in questa posizione per due o tre respiri
Circoscrivere le spalle
Raddrizzate la colonna vertebrale e mantenete una certa distanza dallo schienale. Tirate le spalle verso l’alto. Quindi spostatele all’indietro e in basso il più possibile, poi in avanti e di nuovo in alto. Potete eseguire il movimento circolare più volte e anche in direzione opposta. Combinate il sollevamento con l’inspirazione e l’abbassamento con l’espirazione. Attenzione: Aumentare gradualmente il raggio dei cerchi delle spalle. Enfatizzate il movimento delle spalle all’indietro e verso il basso. In alternativa, è possibile eseguire l’esercizio anche in piedi.
Allungamento del torace
Piegare la testa e la parte superiore della schiena in avanti, tirare le spalle in avanti e girare i pollici verso l’interno. Combinate il movimento con l’espirazione. Raddrizzare la colonna vertebrale e allungare lo sterno in avanti e verso l’alto. Allo stesso tempo, spostate le spalle all’indietro e girate i pollici verso l’esterno. Combinare il movimento con l’inspirazione.
Allungamento del collo
Un braccio pende rilassato verso il basso, la mano punta verso il pavimento, la spalla rimane rilassata. L’altra mano afferra la testa e la tira delicatamente di lato. Piegare leggermente la testa in avanti. Il braccio sul lato opposto tira verso il pavimento. Mantenere la posizione di allungamento per 20-30 secondi. Ripetere l’esercizio 3 volte su entrambi i lati.
Ruotare la parte superiore del corpo
Sedetevi in posizione eretta sul bordo anteriore della sedia. Mettete entrambe le mani l’una sull’altra in modo che i gomiti siano all’altezza delle spalle. Ora giratevi lentamente e il più possibile verso un lato e poi verso l’altro.
Inclinazione del bacino
Un esercizio standard importante per la colonna vertebrale lombare. Sedetevi in posizione eretta davanti alla sedia. Inclinate il bacino in avanti e indietro. Ruotare lentamente i glutei sulle ossa della seduta. Variare la dimensione dei movimenti: Provate a fare movimenti molto piccoli e delicati, poi movimenti più grandi e lenti.
Raggiungere le stelle
Sedetevi in posizione eretta sulla sedia o eseguite l’esercizio in piedi. Tendete le mani verso il soffitto. Immaginando di voler raggiungere le stelle, cercate di diventare sempre più grandi. Sentite come la schiena si allunga e si distende mentre lo fate. Date particolare importanza all’allungamento del lato destro e poi di quello sinistro. Come per tutti gli esercizi, assicuratevi di respirare in modo continuo e rilassato
Seduta sana – movimento in ufficio
La vita è movimento
Forse lo avete già sentito nel vostro corpo: dolori al collo, tensioni alla schiena, perdita di concentrazione e stanchezza sono disturbi che si presentano spesso durante la giornata lavorativa. Il nostro mondo del lavoro moderno ci ha trasformato da homo erectus in persone sedentarie, il cosiddetto homo sedens.
Qualsiasi postura statica – in piedi, sdraiati o seduti – alla fine porta a un ristagno dell’attività metabolica. Gli esseri umani sono creature progettate per il movimento. Il movimento favorisce il metabolismo e quindi stimola la nutrizione dei dischi intervertebrali e la circolazione del sangue nei muscoli. Il motto è: „Usalo o perdilo“.
Stare seduti in modo sano significa quindi stare in posizione attiva e cambiare spesso postura per ottenere una sollecitazione dinamica dei muscoli. Inoltre, si dovrebbe sempre ricercare la posizione eretta con la naturale forma a S della colonna vertebrale, per distribuire uniformemente la pressione sui dischi intervertebrali (Fig. 1).
Livello relazionale e comportamentale
Una seduta sana può svilupparsi quando le condizioni ottimali sotto forma di sedia ergonomica sono abbinate a un comportamento ottimale dell’utente. È importante conoscere le singole funzioni della sedia per poterla regolare correttamente e utilizzare le opzioni di movimento.
Una seduta sana
Una seduta sana può essere promossa dai seguenti punti:
1. La corretta regolazione e il coordinamento delle funzioni della sedia (altezza dello schienale, forza di ripristino, altezza del sedile, altezza dei braccioli, ecc.) (Fig. 2) e degli altri elementi della postazione di lavoro (tavolo di lavoro, altezza dello schermo, tastiera, ecc.) favoriscono una postura individuale ideale.
2. Una postura seduta consapevole e sana (favorevole alla colonna vertebrale) (eretta, sostenuta e in movimento) evita sollecitazioni sfavorevoli sui dischi intervertebrali e il sovraccarico statico dei muscoli. Cercate di distribuire uniformemente la pressione sui dischi intervertebrali sedendovi secondo la naturale forma a S della colonna vertebrale.
3. Un frequente cambiamento della postura di lavoro, ad esempio nell’ambito di una seduta dinamica (Fig. 3), previene le tensioni a lungo termine. La seduta dinamica o dinamica si riferisce al cambiamento regolare della postura di lavoro, ad esempio tra le posizioni di seduta anteriore, centrale e posteriore (Fig. 4).
Esercizi per la vita quotidiana
Come si può prevenire l’insorgere di dolori al collo o di tensioni alla schiena?
Semplicemente: con l’esercizio fisico! Non preoccupatevi, non dovete sacrificare la vostra preziosa pausa pranzo per andare in palestra. Potete promuovere il vostro benessere con semplici esercizi di movimento in ufficio (Fig. 5). Di seguito sono riportati alcuni esercizi che potete fare in ufficio in qualsiasi momento e senza alcun attrezzo. Non limitatevi a scoprire gli esercizi: I benefici della ginnastica da ufficio diventano evidenti solo con l’uso ripetuto. Scoprite quali movimenti fanno sentire bene il vostro corpo e, indipendentemente da chi vi guarda, abbiate il coraggio di fare gli esercizi che vi fanno bene.
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